Восхождение на Килиманджаро — это несколько дней подряд пешком с рюкзаком, ночь выхода к вершине и длинный спуск. Национальный парк указывает, что подъём к вершине Кибо занимает от 5 до 8 дней в зависимости от маршрута. Хорошая физическая подготовка делает эти дни легче, но у неё есть предел, о котором важно знать заранее.
Что тренировка даёт и чего не даёт
Рекомендации CDC для высотных поездок говорят прямо: тренированность и физическая форма не влияют на риск высотной болезни. На этот риск влияют высота, с которой начинается поездка, скорость дальнейшего набора высоты и индивидуальная реакция. Лучший ориентир — то, как вы переносили высоту раньше, но только если высота и темп набора были похожими.
Поэтому тренировка нужна не для того, чтобы «пересилить» высоту, а для того, чтобы:
- спокойно проходить дневные этапы и восстанавливаться к следующему дню;
- иметь запас сил на ночь выхода к вершине и на спуск после неё;
- заранее привыкнуть к своей обуви, рюкзаку и одежде;
- оставить внимание на самочувствии, а не на усталости ног.
Признаки горной болезни и правила набора высоты разобраны в разделе «Горная болезнь».
Три цели подготовки
Выносливость на много дней подряд. Главный вызов — не одна тяжёлая тренировка, а несколько дней ходьбы подряд. Поэтому в плане полезны выходные с двумя длинными прогулками подряд, а не только короткие интенсивные занятия.
Ноги для спуска. После вершины предстоит длинный спуск, и именно на нём устают колени и мышцы бедра. Включите в тренировки спуски по лестницам и холмам, а не только подъёмы.
Привычка к снаряжению. Каждая длинная прогулка — это проверка ботинок, носков и рюкзака. Мозоли и натёртости лучше обнаружить дома, чем на третий день маршрута. Как подобрать обувь и носки — в разделе «Обувь и носки».
Примерный план на 8–12 недель
Это рамка, а не индивидуальная программа: объём и темп подбирайте по своему состоянию, а при хронических заболеваниях сначала обсудите нагрузку с врачом.
- Первые недели. Регулярная ходьба в быстром темпе и подъёмы по лестнице несколько раз в неделю; одна длинная прогулка в выходные.
- Середина плана. Длинные прогулки по холмистой местности с рюкзаком, постепенно увеличивая время в пути. Раз в две недели — два длинных дня подряд.
- Последние недели. Прогулки в той обуви и с тем рюкзаком, с которыми вы поедете. Проверьте, как ведут себя ноги на спусках после нескольких часов ходьбы.
- Последняя неделя. Нагрузку снизить, чтобы приехать отдохнувшим.
Если у вас есть доступ к горам, пешие выходы с ночёвкой дают больше, чем любой тренажёр: вы проверите сон в палатке, сборы по утрам и темп ходьбы на склоне.
Первые дни на горе
CDC советует в первые 48 часов на высоте ограничиться лёгкой нагрузкой и не употреблять алкоголь. На практике это значит: не пытаться «проверить себя» в первые дни, идти в темпе, при котором можно разговаривать, и оставлять силы на следующие этапы. Как спланировать сутки выхода на вершину, описано в разделе «Summit day», а спуск — в разделе «Спуск после вершины».
Рабочий лист: личный план тренировок
- Дата выезда и число недель до неё: ____
- Сколько раз в неделю реально тренироваться: ____
- Ближайшие холмы, лестницы или горы для тренировок: ____
- Даты двух длинных дней подряд (хотя бы два раза): ____
- Дата первой длинной прогулки в новой обуви: ____
- Вопросы врачу о нагрузке, если есть хронические заболевания: ____
Перенесите план в личный план подготовки, проверьте снаряжение по поясам высоты и вернитесь к общему порядку подготовки.